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8个方法停止“自我批评”

日期:2022年10月20日 点击:[]  作者: 来源:37000cm威尼斯

感情中,遇到条件比自己好的异性,我们会自动与之保持距离,认为Ta和自己“不是一个世界的人”;

生活中,我们不敢去奢望新潮的、时尚的的事物,认为这些事物与自己无关;

工作中,我们对自己的能力没有信心,认为自己不可能做到像他人一样优秀;

……


      但实际上,我们绝非一无是处,可为什么我们总是会掉入一个“万物皆可爱,自己很糟糕”的怪圈里呢?
一、为什么会进行自我批评?

1.社会评价体系造成的不合理认知。

从小我们就被教育需要具备勤劳、节俭、努力等美德,大家也往往称赞那些为社会做出卓越贡献、懂得吃苦的人。

在这样的评价体系之下,一些人的自我认知难免会变得刻板且单一。
      ta们十分在意自己是否很好地履行了职责,是否满足了他人的期待,在工作或社会中是否做出了贡献……
      ta们把“休息”看做懒惰,把“娱乐”看做贪图享乐,把“拥有自我”看做自私自利。

心理学指出,自我批评、自我厌恶与我们头脑中的这种不合理的自我认知有关。

这双叫做“自我认知”的眼睛睁的愈来愈大,监视我们分配给娱乐休闲的时间是否合理,倘若我们有一点点“贪玩犯懒”,它便会立刻发出警告说:你该工作了。

它随时随刻观察着我们的一举一动,是我们身体里严苛的审判官。诚然,它的存在能帮助我们很好地完成任务,但是似乎现在,它在我们的体内“含量超标”了。

我们不断接受“自我认知”发出的信息,但它从来不会好好说话,它不会选择轻轻拍一下我们的肩膀,发出温馨提示。
      只会选择指着我们的鼻子破口大骂、一顿怒怼,把我们贬低得一无是处。
      甚至还会对我们说:你都这个样子了,还有什么资格休息?于是我们觉得自己是罪恶的,觉得生活不明朗,人间不值得。

2.家庭教养中父母/长辈认知的影响

早在很多年前,弗洛伊德提出了“超我”(super-ego)这一概念。他认为“超我”产生于自我,对父母或其他权威的劝告或惩罚表现出顺从或抑制,从而反映出了父母的良心和社会准则。

此时不合理认知发出的声音正是父母声音的残留。它接过父母的接力棒,代替父母继续在我们耳边重复那些话语。

幸运的人有着明智公道、温和而有力量的父母。受父母的影响,ta们会在跌倒后继续尝试,在休息时尽情享受,认为欲望是人之常情。

ta们不会强迫自己在短时间内完成所有事,也不会因为自己不受欢迎而否认自己的魅力与价值。

总之,ta们无论如何都会善待自己。

但大多数的我们被内心的批判家所影响,批判家们不断在我们耳边重复父母曾说的杀伤力极强的话语。

难道我们不得不与“自我批评”为伍么?当然不是,请记住,我们不会永远被困在过去。

小时候,我们别无选择。但现在,我们有了选择权。是时候做出些改变 ,停止自我批评了。

二、停止自我批评的8个方法

1.觉察脑海中的剧情

停止自我批评的第一步是自我觉察。
每个人的自我批评模式都是独一无二的。我们要试着清醒地觉察脑海中正在上演的剧情。这并不容易,因为自我批评几乎成为了一种自动化的思维路径。
2.开启友好的自我对话
如果我们选择严厉地谴责自我批判的存在,那么自我批评的负担就又加重了。我们可以对头脑中自我批评的声音保持好奇和友好。
也许你可以试着不加评判地去思考、记录我们的感受。
3.与“内心的批评家”保持距离
我们应该学会以一个超然的态度面对“内心的批评家”——这种感觉就像你是自己的旁观者、局外人。这种方法在认知行为疗法中被称为“自我疏离”(self-distancing)。
例如,在与自我对话的时候,我们可以用第三人称代词,而不用第一人称代词。例如,“凯伦,你的演讲水平有很大提升,你没有得第一也没关系。”
4.质疑“自我批评”的可信度
试着以更全面的视角质疑“自我批评”那些以偏概全的言论。
可以想一想——我们真的一无是处么?我们的生命真的一文不值么?我们在犯错时真的不值得宽恕么?我们会以对待自己的方式对待朋友/敌人么?
慢慢我们会发现,脑海中“自我批判”的观点根本就经不起质疑。所以我们不能愚蠢地纵容它的恶言相向。
所以我们可以不时地问问自己——为什么我们的第一反应往往是选择原谅“内心的批评家”与指责我们的父母,而非宽恕自己呢?
5.捕捉微小的负面情绪
注意微小的负面情绪状态有助于我们远离“自我批评”。
例如,我们有时会羞愧或恐惧的情绪体验,这很可能是“自我批评”在作祟。
我们的自我批评更多地表现在我们的感受上,例如,为自己的某个行为感到羞耻。
6.创造新的思维模式

     开始建立一种更健康、更有益地与自己相处的思维模式,以对抗旧有的、有毒的“自我批评”模式。
     例如,你可以时常提醒自己: “我在工作中追求高质量,而非追求完美”,“每个人都有弱点,我也不例外”,“我不是废物,我也有自己的闪光点......
     7.和支持你的朋友在一起
     或许你可以和身边那些不喜欢“自我批评”的朋友聊聊,问问他们遇到困难是如何看待自己的,这可以开阔我们的眼界,让我们看到新的思维方式。
     我们需要他人的爱与支持。这对于童年时期经常被贬低的人来说并不容易。
     但我们要勇敢地迈出这一步 ,我们要相信他人会祝我们一臂之力,教我们慢慢学会以更友善的思想武装自己的内心,陪我们一起驯服“内心批评家”。
     8.寻求心理咨询师的帮助
     我们不必假装坚强,可以明确地对咨询师说,希望你能为我提供全新的视角,帮助我打败“内心批评家”,使我不再陷入自我批评的绝望境地。
     我们需要学会心疼自己,我们有权对那些尖酸刻薄的人表达愤怒。当然,这不是要我们完全放下自责和努力。
     真正重要的是,我们要学会永远温柔而慷慨地站在自己这一边。
     这或许需要一些时间,但是这值得我们努力。

 

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